100次浏览 发布时间：2024-10-25 15:02:12
面对“掌勺人”精心准备的丰盛三餐，每个家庭成员该如何实现自己餐盘中食物的合理搭配呢？自己的餐盘，自己做主，建议大家吃饭前做如下考虑。
保证食量适当，不偏食，不挑食。通常情况下，成年人平均每日进食量为：早餐不超过400克，午餐500到800克，晚餐400到500克。为确保营养素供应均衡，成年人每日需进食不少于15种的食物，其中谷类250到400克（至少包括全谷物和杂豆类50到150克，薯类50到100克），蔬菜300到500克（绿叶蔬菜占1/2），水果200到350克，动物性食物100到150克。
疫情期间，应保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等营养素的充分供给，停止节食或低碳水化合物（糖类）饮食的减重计划，做到荤素搭配，谷豆混吃，蛋奶兼并，果蔬充足。选择零食应侧重低糖、低盐、低能量的天然食物。依据“吃动平衡”的原则，根据每天的能量消耗情况适当地增、减食物摄入量。
保证优质蛋白质的充足，减少脂肪摄入。一般而言，来自动物的蛋白质含有丰富的必需氨基酸，且氨基酸的比例合适、容易吸收，属于优质蛋白，但过量摄入可能会有脂肪和胆固醇超标的风险。疫情期间，尽量保证每天摄入1个鸡蛋，300克的奶与奶制品。奶制品中，应增加酸奶摄入比例，建议每日食用100到200克。酸奶中含有很多人体所需要的营养素，且易于被人体吸收，所含的肠道益生菌能够抑制有害菌对人体肠道的侵袭，缓解精神紧张或饮食不平衡等，提高人体抗病能力。
对于肥胖、有代谢问题、素食或孕妇等特殊人群，可以考虑在正常膳食的基础上，额外补充蛋白质粉，以保证蛋白质的充足。
保证微量元素不缺乏，适时额外补充。一般情况下，膳食营养均衡就可以满足机体对维生素等微量元素的需要，但在防疫期间，新鲜食材缺乏、压力大等因素都有可能引起维生素、矿物质的缺乏。如果最近出现诸如睡眠不好、口腔溃疡、口角炎、牙龈出血、起倒刺、皮肤干燥等情况，说明膳食中微量营养素的摄入可能没有满足需求。此时，为维持机体健康状况并对病毒有一定的抵抗能力，在调整膳食结构的基础上，可以选择单一或复合营养素补充剂加以弥补。
补充维生素D可以降低儿童呼吸系统疾病的发病频率和严重程度，可以帮助孩子更好地预防疫情。可以从海鱼、蛋类、专业辅食或滴剂中获取维生素D。
保证水分充足，少酒少糖。水是生命之源，具有重要的代谢调节作用。多喝水可以促进体内代谢产物排出体外，还能让人感觉清新，充满活力，同时能使鼻腔和口腔内的黏膜保持湿润，有效提高机体免疫力。因此，建议成年人每天饮水1500到2000毫升，且尽量选择饮用白开水和茶水，少量多次。研究证明，茶叶中的茶多酚、茶氨酸、儿茶素等化学物质能够调动人体的免疫细胞去抵御细菌、真菌和病毒，可以有效抵御流感等呼吸道病毒。此外，蜂蜜水、姜水、柠檬水也有助于提高免疫力，可常喝。
乳饮料和纯果汁饮料含有一定的营养素和有益膳食成分，可适量饮用。但果汁不能替代水果。多数饮料都含糖，大量饮用会在不经意间摄入过多能量，是诱发“宅肥”的最大隐患，因此建议大家尽量不喝或少喝含糖饮料。
成年人如饮酒，一天饮酒量建议男性不超过25克，女性不超过15克。孕妇、儿童及青少年忌饮酒。
